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In acht Wochen zu einem ausgeglichenerem Leben finden Die erfahrene Therapeutin Dr. Patrizia Collard begleitet Sie bei einem achtwochigen Kurs der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie und starkt Sie mit leicht zu er -lernenden wirkungsvollen Ubungen. Sie hilft Ihnen, sich konstruktiv mit den Gedanken auseinanderzusetzen, die Sie bedrucken, und erlautert, wie Sie das Hier und Jetzt positiv wahrnehmen, statt der Vergangenheit nachzuhangen oder sorgenvoll in die Zukunft zu blicken. So konnen Sie nicht nur Ihre Angste abbauen und Ihr Selbstwert - gefuhl starken, sondern auch gelassener den Herausforderungen in Alltag, Beruf und Privatleben begegnen.

Contents:

Uber die Autorin 7 Einleitung 21 Uber dieses Buch 22 Torichte Annahmen uber den Leser 22 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23 Mehr als nur das Buch 23 Wie es weitergeht 24 Teil I Einfuhrung in die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 25 Kapitel 1 Mehr Wohlbefinden durch Achtsamkeit 27 Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie entdecken 28 Was hinter der Abkurzung MBCT steckt 29 Anregungen aus der buddhistischen Philosophie 29 Die Wurzeln in der Kognitiven Verhaltenstherapie 31 Achtsamkeit plus Kognitive Verhaltenstherapie gleich Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 32 Das Bedurfnis nach Achtsamkeit anerkennen 34 Die Unzulanglichkeiten der Kognitiven Verhaltenstherapie 34 Ein Schritt uber die traditionelle Therapie hinaus 35 Die Vorteile der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie 35 Ein Blick auf die Erfolgsnachweise 35 Angst vor vergangenen und zukunftigen Erfahrungen 37 Sich fur das Leben im Hier und Jetzt entscheiden 38 Wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie sonst noch helfen kann 39 Kapitel 2 Sich fur ein achtsames Leben entscheiden 41 Ihre Probleme verstehen 41 Das Gefuhl, es nicht zu schaffen 42 Veranderungen wollen 44 Den Teufelskreis der mentalen Qualerei durchbrechen 44 Sich selbst besser verstehen lernen 46 Sich fur sich selbst offnen 46 Die eigenen Denkmuster unter die Lupe nehmen 47 Sich auf bevorstehende Herausforderungen vorbereiten 49 Den eigenen Befurchtungen gegenubertreten 50 Hurden uberwinden 50 Die Bedeutung taglicher Ubung erkennen 51 Sich auf langfristige Ausgewogenheit freuen 52 Im Augenblick leben 52 Die Realitat akzeptieren 53 Das Leiden mindern 54 Sein eigener bester Freund werden 54 Kapitel 3 Acht Wochen praktische Achtsamkeit 55 Ein personliches Ubungsprogramm erstellen, das funktioniert 55 Sich Ziele setzen 56 Die praktischen Ubungen zur taglichen Routine machen 57 Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 58 Einen Zeitplan erstellen 59 Ein Ubungstagebuch fuhren 59 Weg mit den Mythen 59 Das Gefuhl, nicht genug Erfahrung oder Wissen zu haben 60 "Achtsamkeit ist doch nur spiritueller Hokuspokus" 61 Zwischen Meditation, Achtsamkeit und Bewusstseinstraining unterscheiden 61 Glauben, dass Sie es allein konnen 62 Aktiv achtsam sein: Im Uben verankerte Theorie 62 Sich in orientalischen Disziplinen uben 63 Alte Techniken anpassen 63 Korper und Geist vereinen 64 Sich auf jede Aufgabe konzentrieren und im Augenblick sein 65 Ein Blick auf die Vorteile, die Sie erwarten 65 Vorteile und kein Ende 65 Die Vorteile auf Sie personlich zuschneiden 67 Gesund leben 67 Es langsamer angehen lassen 68 Sich selbst und anderen helfen 68 Einfuhrung in den achtwochigen Kurs 70 Die wichtigsten Fahigkeiten 70 Ein Blick auf die vor Ihnen liegenden Wochen 70 Teil II Der achtwochige Kurs der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie 73 Kapitel 4 Reisevorbereitungen Woche 1: Achtsamkeit uben und den Autopiloten abstellen 75 Sich selbst und seine Umgebung vorbereiten 75 Den Ubungsort gestalten 76 Machen Sie es sich bequem 76 Den Kopf entrumpeln 78 Sorgen und Note loslassen 79 In der Gegenwart leben 79 Das korperliche Selbst achtsam erkunden 79 Sich Zeit nehmen 80 Die Body-Scan-Meditation 81 Bewusst wahrnehmen, wenn der Geist abwandert 85 Langsamer machen und das Leben achtsam leben 85 Im Alltag achtsam handeln 86 Bewusst essen: Die Rosinenubung 87 Sich Zeit fur regelmassige Ubungen nehmen 89 Aufschreiben, wie Sie auf die Ubungen reagieren und ansprechen 89 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 89 Kapitel 5 Den Kurs festlegen Woche 2: Die richtige Haltung entwickeln 91 Wo Sie sich im Kurs befinden 91 Sich seiner selbst intensiver bewusst werden 92 Achtsam zuhoren: Eine zehnminutige Klangmeditation 93 Eine eigene Achtsamkeitsroutine entwickeln 95 Das Bewusstsein festhalten 96 Hindernisse uberwinden 97 Veranderungen, die die Motivation erhalten konnen 99 Konzentriert und engagiert bleiben 103 Ruckschlage, Schmerzen und Gefuhle wahrend der Ubungen bewaltigen 103 Dem eigenen Urteil trauen 104 Schwierige Gefuhle akzeptieren 104 Ihre korperlichen Grenzen kennen 105 Den wandernden Geist beobachten 106 Den Atem regulieren: Eine achtsame Atemubung 106 Automatische Gedanken und damit verbundene Gefuhle erkunden 108 Gedanken wahrnehmen, den Tag uber auftauchen 108 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 110 Kapitel 6 Die Segel setzen Woche 3: Korperbewusstsein entwickeln 111 Wo Sie sich im Kurs befinden 111 Achtsamkeit fur Ihre Sinne 112 Achtsam sehen: Einen Kurzfilm uber Ihren Geist drehen 113 Sich korperlich auf Alltagsaufgaben einlassen 114 Eine Atempause einlegen: Meditation fur den Notfall 114 Bewusstsein des Sehens, der Korperempfindungen und des Atems 115 Den Korper achtsam bewegen 117 Bewegungsubungen entdecken 117 Sich dehnen 120 Einen Spaziergang machen: Gehubungen 123 Achtsamkeit in der alltaglichen Bewegung 125 Morgens aufstehen 126 Achtsam fruhstucken 126 Achtsam durch den Tag gehen 126 Sich zur Nacht zuruckziehen 127 Unangenehme Ereignisse schriftlich festhalten 127 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 128 Kapitel 7 Dem Sturm trotzen Woche 4: Probleme bewaltigen 129 Wo Sie sich im Kurs befinden 129 Stress erkunden und erklaren 131 Das Wesen des Stresses 131 Die guten Nachrichten horen 133 Schadliche Gedanken bewaltigen 134 Negative Gedanken beobachten 135 Konstruktivere Gedanken entwickeln 136 Sich den Damonen der Angst stellen 137 Einen Anker fur das Bewusstsein auswerfen oder zwei 139 Achtsamkeit bei unangenehmen Aufgaben einsetzen 139 Qualende Gedanken bewaltigen 141 Stressreiche Denkmuster aufdecken 141 Problematische Gedanken beobachten 142 Ihre Position durch die Entwicklung neuer Perspektiven starken 144 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 146 Kapitel 8 Durch unruhige Gewasser segeln Woche 5: Bindungen loslassen 147 Wo Sie sich im Kurs befinden 147 Die Gegenwart schmerzhafter Gedanken, Gefuhle und Erinnerungen zulassen 148 Unbehagliche Gedanken zulassen 149 Die Atempause fur die Problembewaltigung anpassen 151 Sich mit Erfahrungen auseinandersetzen 152 Sich schmerzliche Erfahrungen ins Bewusstsein rufen 153 Die Vergangenheit als Mitternachtsfilm betrachten 155 Zukunftige Ereignisse vorwegnehmen 155 Starke Gefuhle bewaltigen 157 Dem Drang widerstehen, zu kampfen oder wegzulaufen 158 Die sanfte Vorgehensweise beibehalten 159 Eine neue Beziehung zu Ihren eigenen Erfahrungen knupfen 160 Leiden durch Geschichten verstandlicher machen 161 Sich von Bindungen losen 163 Starke Bindungen an die Vergangenheit wahrnehmen 164 Mit Aversionen leben 164 Die Bedeutung von Akzeptanz verstehen 165 Den Wunsch nach schnellen Losungen aufgeben 165 Auch angenehme Bindungen uber Bord werfen 166 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 166 Kapitel 9 Mit dem Strom schwimmen Woche 6: Die wahre Natur der Gedanken akzeptieren 167 Wo Sie sich im Kurs befinden 168 Gedanken sind nicht so besonders, wie Sie glauben 168 Die Wechselwirkungen von Gedanken und Gefuhlen verstehen 169 Gedanken von Fakten unterscheiden 170 Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken herstellen 171 Das Meer der Selbstzweifel teilen 172 Sich die eigenen Gedanken bewusst machen 173 Mit der Kieselstein-Meditation tiefere Gedanken betrachten 174 Uber die eigenen Gedanken an sich selbst schreiben 175 Problematische Gedanken wahrend einer langeren Meditation beobachten 176 Probleme und problematische Personen visualisieren 178 Freundlich zu sich selbst sein 179 Sich mit der Liebende-Gute-Meditation etwas Gutes tun 180 Sich an echte Stimmungen wahrend echter Ereignisse erinnern 181 Selbstkritik und Selbsturteile vermeiden 183 Ungesunde emotionale Gewohnheiten uber Bord werfen 184 Die eigenen Gedanken da sein lassen und inneren Frieden finden 185 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 186 Kapitel 10 In den Hafen einlaufen Woche 7: Auf das eigene Wohlbefinden achten 187 Wo Sie sich im Kurs befinden 188 Positive Massnahmen ergreifen, um sich mehr um sich zu kummern 188 Eine Pause machen und die Konzentration achtsam kurieren 189 Die Ubungen zum eigenen Nutzen fortfuhren und entwickeln 190 Den Tag mit einem Vergnugen beginnen 191 Das Alltagsleben wieder ins Gleichgewicht bringen 193 Tagliche Energiediebe und Auflademoglichkeiten identifizieren 194 Argerliche Gefuhle abmildern 195 Ihre Stimmung stabilisieren 196 Spass haben einfach so 196 Sich etwas Gutes tun 197 Ubermassigen Genuss vermeiden 197 Aus dem Weg raumen, was Ihr Wohlbefinden bedroht 198 Sich an das Gute erinnern 198 Die richtige Antwort finden 199 Ihr Handeln mit Ihren Stimmungen verbinden 199 Gutes tun und sich besser fuhlen 201 Sitzmeditation mit weitem Bewusstsein 201 Was Sie in dieser Woche gelernt haben 202 Kapitel 11 Den Rest des Lebens im Blick Woche 8: Achtsam leben 203 Wo Sie sich im Kurs befinden 203 Sich auf ein achtsames Leben freuen, in guten wie in schlechten Zeiten 204 Den Ubungen die Treue schworen 207 Sich selbst motivieren 207 Aktionsplane aufstellen 208 Die Fortschritte protokollieren 209 Jeden Tag zu einem achtsamen Tag machen 210 Aufwachen 210 Fruhstucken 210 Achtsam unterwegs sein 210 Sich echte Atempausen gonnen 211 Alltagsaktivitaten achtsam gestalten 211 Achtsam kommunizieren 211 Schlafen gehen 212 Erfahrungen annehmen 212 Geist und Korper trainieren 212 Achtsame Eigenschaften entwickeln 212 Daran denken, nicht zu urteilen 213 Geduld haben 214 Kindliche Neugier zeigen: Der Anfangergeist 214 Sich selbst vertrauen 215 Daran arbeiten, nicht nur Ziele im Kopf zu haben 215 Dinge akzeptieren, wie sie sind 216 Loslassen 216 Engagement, Selbstdisziplin und Absicht als wichtig anerkennen 217 Einfachheit anstreben 217 Sich einen Grund zum Uben geben 217 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 218 Teil III Unterschiedliche Anwendungsmoglichkeiten kennenlernen 219 Kapitel 12 Den Kreislauf der Depression durchbrechen 221 Ein Blick in das schwarze Loch: Depressionen verstehen 222 Depressiv werden: Sie sind nicht allein 223 Allgemeine Symptome der Depression 224 Die Ursachen identifizieren 225 Die Faktoren beobachten, die der Depression Nahrung geben 227 Allgemeine Symptome aufschlusseln: Ihre personliche Geschichte 228 Nach der personlichen Signatur suchen 228 Wie sich die Depression auswirkt 230 Fehlender Antrieb oder mangelnde Energie 231 Sich hilflos fuhlen 232 Warum sich manche Betroffenen selbst verletzen 233 Schadliche Gedanken uberwinden 234 Sich "am Riemen reissen" 234 Sich allein gegen die Welt sehen 235 Die Depressionsschleife loschen 235 In eine Depressionsschleife geraten 236 Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 237 Sich ein Bild uber die Fortschritte machen 237 Mit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie depressive Ruckfalle vermeiden 238 Glauben, dass es besser werden kann und wird 238 Kapitel 13 Sich von einer Sucht befreien 239 Die Wirklichkeit der Sucht offenlegen 240 Die Leere fullen warum Menschen suchtig werden 240 Allgemeine Suchtfaktoren 241 Aufhoren wollen: Der Prozess der Veranderung 243 Das Meer der Veranderung bereisen 244 Sich mit anderen treffen 245 Akzeptieren, wer man wirklich ist 246 An sich selbst glauben 247 Sich achtsam von der Sucht losen 248 Neu anfangen, jetzt 249 Ruckfalle abwenden 250 Die Kontrolle verlieren: Alkoholsucht verstehen 250 Die Symptome der Alkoholsucht betrachten 251 Die Gefahren erkennen 252 Falsche Vorstellungen hinterfragen 253 Glauben, dass Sie das Problem nicht mehr in der Hand haben 254 Kalter Entzug 255 Sich an nutzliche Lektionen erinnern 256 Kapitel 14 Die Last der Angst erleichtern 257 Mit Druck fertigwerden 257 Verstehen, wie sich Angst ausdruckt 259 Verschiedene Angsttypen unterscheiden 259 Angste mit gezielten Interventionen angehen 262 Einen Bewaltigungsplan entwickeln 262 Schadliche Gedanken andern 263 Achtsam intervenieren 264 Ubungspunkte zusammenstellen 265 Frieden mit den Angsten schliessen 267 Begreifen, dass Instinkte naturlich sind 267 Wissen, dass man sich uber Instinkte erheben kann 267 Angst als Teil des Lebens akzeptieren 268 Angstgefuhlen zuvorkommen 268 Andern, was sich andern lasst 269 Zulassen, was sich nicht andern lasst 270 Angst wegschlafen 270 Sich an nutzliche Lektionen des Kurses erinnern 270 Kapitel 15 Trotz Schmerzen Hoffnung hegen 273 Wenn Schmerzen Sie daran hindern, Ihr Leben zu leben 273 Das Wesen des Schmerzes verstehen 275 Verschiedene Schmerzarten unter der Lupe 276 Auswirkungen von Schmerzen auf das Gedachtnis 277 Mentaler Schmerz 277 Eine sachliche Perspektive beibehalten 278 Sich fur das Leben offnen: Schmerzen akzeptieren 280 Schmerzen akzeptieren und darauf eingehen 281 Erkennen, was der Korper noch alles kann 281 Eine neue Beziehung zu Ihrem Schmerz entwickeln 281 Normale Bewaltigungstechniken nutzen 283 Atemubungen machen 283 Kapitel 16 Lebensinhalt und Sinn im Alter finden 287 Uber die wahre Bedeutung des Lebensinhalts nachdenken 287 Die Vorstellung vom Lebensinhalt neu definieren 289 Eine neue Verbindung zum Zielbewusstsein herstellen 289 Die positiven Aspekte des Lebens finden 291 Sich mit positiven Menschen umgeben 291 Den Erfahrungsbereich erweitern 291 Motivation und Inspiration fordern 292 Nichts wegschieben und alles mit einschliessen 294 Einschrankungen aller Art akzeptieren 295 Versuchen, besser zu werden und sich zu entwickeln 297 Den Begriff "Fehlschlag" uber Bord werfen 298 Die eigenen Starken neu entdecken 299 Sich voll auf das Leben einlassen, das Sie jetzt haben 300 Sich neue Ziele und Herausforderungen setzen 301 Im Jetzt leben, egal wie alt Sie sind 302 Sich sanft, aber achtsam bewegen 303 Die Handflachen zusammendrucken 303 Holz sagen 303 Den Brustkorb weiten 304 Die Wirbelsaule biegen 304 Kapitel 17 Harmonie in das Leben bringen 305 Akzeptieren, dass ein achtsames Leben wichtig ist 305 Achtsamkeit zu Hause 306 Mit offenem Geist aufwachen 307 Auf der richtigen Seite des Betts aufstehen 308 Den allmorgendlichen Ablauf geniessen 308 Mit einer positiven Haltung anfangen 309 Sich auf einen schweren Tag vorbereiten 309 Entspannen und Spass haben 310 Ruhiger werden 311 Achtsamkeit am Arbeitsplatz 312 Sich auf jede einzelne Aufgabe konzentrieren 313 Darauf achten, sich nicht zu viel aufzuladen 314 Mit Druck und Kritik umgehen 315 Wissen, wann Sie genug getan haben, und Grenzen setzen 316 Sich Zeit fur Achtsamkeitsubungen nehmen 317 Beziehungen verbessern 317 Achtsam kommunizieren 318 Auf die Korpersprache achten 318 Wahrnehmen, wann und warum sich Stimmungen andern 319 Realistische Erwartungen haben und Veranderungen akzeptieren 320 Grundwerte definieren 322 Was den Menschen menschlich macht 323 Wie Ihre Werte mit denen anderer Menschen ubereinstimmen oder nicht 323 Die Unvollkommenheit des Menschen akzeptieren 325 Die Erfahrung der Achtsamkeit mit anderen teilen 325 Wie Sie Achtsamkeit mit anderen Menschen teilen konnen 326 Teil IV Der Top-Ten-Teil 327 Kapitel 18 Zehn Moglichkeiten, die Achtsamkeitserfahrungen auszubauen 329 Kapitel 19 Zehn inspirierende Menschen kennenlernen 335 Kapitel 20 (Fast) Zehn inspirierende Orte, die zu besuchen sich lohnt 341 Kapitel 21 Zehn Tipps zur Entwicklung achtsamer Haltungen 347 Stichwortverzeichnis 353